Мучает усталость и раздражительность? Это недостаток магния!
Если вы чувствуете себя вялой и подавленной, ощущая явный недостаток жизненных сил, то возможно вам стоит серьезно пересмотреть свой рацион питания. Скорее всего, таким образом проявляются симптомы недостатка магния, либо недостатка магния в совокупности с дефицитом железа.
Недостаток магния встречается практически у половины населения Земли, об этом свидетельствуют научные исследования. Проблема усугубляется тем обстоятельством, что недостаток магния практически не дает о себе знать, кроме симптомов общей усталости и вялости. А ведь недостаток этого микроэлемента огромная проблема.
Магний жизненно необходим для здоровья организма — он принимает участие в, более чем, 300 реакций, протекающих в организме человека. «Магний — это физиологическая рок-звезда, которая играет соло при регулировании кровяного давления, уровня сахара в крови и активно помогает в процессах метаболизма», — говорит доктор наук, Майк Рассел (Mike Roussell), консультант по питанию Yahoo Health. «Также магний необходим для нормального функционирования мышц и нервной системы, помогает кальцию при формировании костей, способствует нормализации кровяного давления и здоровью сердечной мышцы, а самое главное помогает предотвратить сахарный диабет», — добавляет диетолог Илис Шапиро (Ilyse Schapiro).
«Недостаток магния заставляет вас ощущать усталость и раздражение. Даже незначительный дефицит может вызвать изменения в сердечно-сосудистой системе», — говорит диетолог, руководитель службы питания Кливлендского Клинического Института Здоровья, Кристин Киркпатрик. Одно из исследований Американского журнала клинического питания показало, что низкое содержание магния в организме запускает воспалительные процессы и становится источником сосудистой дисфункции у женщин, которые в целом здоровы.
Почему так много людей испытывает дефицит магния?
Стандартная диета современного человека не сулит ничего хорошего, с точки зрения достаточного потребления микроэлементов и магния в том числе. Причина такому положению дел является излишняя кулинарная обработка пищи, например хлеб из очищенного зерна не содержит магний и даже способствует поглощению полезных микроэлементов.
«Несмотря на то, что магний, в достаточных для организма количествах, можно получить употребляя в пищу необработанные продукты: орехи и семена, темно-зеленые овощи, рыба, соя, авокадо, бананы, темный шоколад, крупы и бобовые; другие факторы не дают воспользоваться этими возможностями», — говорит Шапиро. — «Антидепрессанты, противозачаточные таблетки, мочегонные лекарства и алкогольные напитки понижают способности организма усваивать магний, даже газированные напитки способствуют этому».
Еще один важный фактор: высокая физической активность. Проведенное, в 2006 году, исследование женщин-теннисисток показало, что при повышенной физической активности ежедневная потребность в магнии увеличивается в разы. Упражнения могут привести к магниевому голоданию, ведь магний испаряется из организма, когда вы потеете.
«Уровень магния в крови уменьшается на 5%, если совершить прогулку на 4 км, в течение полутора часов», — говорит Рассел. — «Интенсивные тренировки в спортзале увеличивают потребность организма в магнии на 20% и выше». Также исследования показали, что добавки, содержащие магний, улучшают физическую выносливость, даже если вы не высыпаетесь и улучшают показатели сердечно-сосудистой системы во время упражнений».
Как уменьшить дефицит магния
«Выбирая пищевые добавки, содержащие магний следует рассматривать, в первую очередь, добавки, содержащие хелатированный магний, который легко усваивается», — говорит Рассел. — " Остерегайтесь любых добавок, которые содержат оксид магния (хотя они содержат большую долю элементарного магния, но исследования показали, что он плохо усваивается). Предельное потребление магния ограниченно величиной 350 мг в сутки. «Это предельно допустимое значение», — отмечает Рассел. (Магний оказывает сильное слабительное действие, что может сыграть с вами злую шутку).
Можно попробовать магниевые добавки, выпускаемые для спортсменов. В спорте они снимают боли в мышцах от избыточных тренировок. Также стоит рассмотреть возможность добавления солей магния в ванну — принятие водных процедур с магниевыми добавками помогает организму справиться с его недостатком.
Самый простой и эффективный способ — это изменить свой рацион питания. В рацион следует добавить семена тыквы, миндаль, кешью, шпинат и мангольд. Ешьте больше бобовые культуры, особенно темную и черную фасоль — она обеспечивает добавку огромного количества магния к вашему рациону и удовлетворяет потребности организма в кальции. Здесь казывается эффект взаимодополнения — низкий уровень кальция тормозит всасывание магния. Таким образом, вся диета должна быть выстроена на потребление большого количества растений и цельных злаков.
Перевод с англ.: Равилов Владимир
Наш канал в Telegram @delsov. Присоединяйтесь!Источники: