Пищевые волокна: полезная клетчатка для детей и взрослых

Пищевые волокна — не перевариваемые элементы пищи, своеобразный балласт, который помогает организму человека, пищеварению, усваивать пищу в полном объеме. Клетчатка не перерабатывается пищеварительными ферментами в желудке, но облегчают пищеварение в кишечнике, избавляяя от запора и дисбактериоза, опухолей и полипов кишечника.

Недостаток пищевых волокон (англ. Dietary fiber) особенно силен в конце зимы — начале весны. Дело в том, что минимальное потребление клетчатки составляет 40 грамм на 1000 ккал переработанной пищи в сутки, а средний городской житель не набирает и 25 граммов. Среднее потребление пищевых волокон для детей и взрослых составляет от 5 до 20 граммов на 1000 ккал съеденной пищи.

Немудрено, для того, чтобы получить вместе с пищей 40 граммов клетчатки надо съедать 400 граммов и больше овощей и фруктов. Оптимальный суточных рацион должен включать (на выбор):

• 1300 граммов яблок или фруктового салата;
• 1500 граммов овощей, в виде салата;
• 300 граммов хлеба из цельного зерна;
• 1 кг груш.

Пищевые волокна, в виде не перевариваемой клетчатки, находятся в:

• зерновых и мучных изделиях (отрубях, хлебе, сухарях, сушках);
• крупах (перловой, манной, овсяной, гречневой, пшеничной кашах);
• овощах, фруктах, ягодах;
• орехах.

Недостаток пищевых волокон в пище приводит к:

• запорам и геморрою;
• расширению вен;
• дисбактериозу кишечника;
• появлению опухолей и полипов в кишечнике;
• нарушению работы желчного пузыря и образованию камней;
• нарушению работы печени;
• развитию сахарного диабета и атеросклероза

Пищевые волокна, поступающие с пищей, не перевариваются пищеварительными ферментами в верхних отделах пищеварительного тракта. Зато клетчатка переваривается в нижних отделах кишечника, где кормит полезную микрофлору кишечника, вырабатывающую витамины и аминокислоты, полезные для организма человека.

Пищеварительные бактерии вырабатывает из пищевых волокон вещества, нужные для питания клеток кишечной стенки, помогающие усвоению магния и витамина К.

Растительные, пищевые волокна, подавляют бактерии брожения и гниения, нормализуют состав кишечной микрофлоры, стимулируя рост и активность полезных бактерий.

Принцип действия пищевых волокон

Растительные волокна, попадая в организм с органической пищей, увеличиваются в десятки раз (до 30 раз), удерживая воду. Эта масса не дает желудку быстро опустеть — у человека возникает чувство сытости, которое сохраняется длительное время.

Продукты, богатые пищевыми волокнами, дольше перевариваются, поэтому организм тратит на их переваривание столько же энергии, как на пробежку длительностью 20 минут. Отсюда эффект похудения, при питании органической пищей, который поддерживается низкой калорийностью овощей и фруктов.

Сырые овощи просто так не проглотишь — их надо тщательно измельчать, пережевывая пищу, что полезно для пищеварения. Тщательное пережевывание моркови, редиса, капусты или репы способствует ритмичной и сильной перистальтике желчных протоков и желчного пузыря, способствует избавлению от застоя желчи. Именно поэтому для профилактики желчнокаменной болезни и дискинезии желчевыводящих путей рекомендуется употребление сырых овощей и фруктов.

Правда, если в желчном пузыре уже есть камни, то употребление большого количества грубой клетчатки может навредить. Камни из желчного будут проситься наружу с удвоенной силой, что вызовет приступ болезни. При желчнокаменной болезни рекомендуются продукты с «мягкими» пищевыми волокнами.

Разбухшие пищевые волокна заставляют кишечник сокращаться, раздражая рецепторы слизистой кишечника, способствуя профилактике запора и нормализации стула.

При сахарном диабете пищевые волокна понижают уровень сахара в крови за счет длительного переваривания растительной пищи — сахар начинает перерабатываться в нижних отделах кишечника, мешая быстрому всасыванию углеводов в кровь, предохраняя организм от резкого повышения уровня глюкозы.

Пищевые волокна — это природные сорбенты, помогающие удалить из организма чужеродные вещества, содержащиеся в пище. Растительные волокна нейтрализуют продукты гниения и брожения, образующиеся в кишечнике из-за неполного переваривания пищи. Пищевые волокна могут вывести из организма даже ионы тяжелых металлов — свинца и стронция.

Главное, что пищеварительные волокна усиливают выработку витаминов (B₂, B₆, B₁₂, фолиевой кислоты, PP), кишечной микрофлорой, служат источником калия и облегчают выведение воды из организма.

Пищевые волокна мягкие и грубые: в чем отличие

Принято делить пищевые волокна на мягкие и грубые: растворимые и нерастворимые.

Мягкие (растворимые) пищевые волокна:

• пектин,
• гумин,
• слизь,
• камедь.

Мягкие растительные волокна растворяются в воде, впитывая её, и расщепляются бактериями кишечника практически на 100%.

Грубые, нерастворимые, пищевые волокна (клетчатка):

• целлюлоза,
• гемицеллюлоза,
• лигнин.

Грубые растительные волокна не растворяются в воде. Клетчатка — основа клеточных мембран (стенок), поэтому содержится во всех растениях.

Растворимые пищевые волокна выводят холестерин, тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы: пектин предотвращает попадание в кровь излишков холестерина и желчных кислот. Камедь и гумин растворяются в воде, создавая чувство сытости.

Нерастворимые пищевые волокна удерживают воду, способствуют формированию мягкой эластичной массы в кишечнике, нормализуют стул: целлюлоза впитывает воду, помогая вывести из организма токсины и шлаки, регулирует уровень глюкозы. Лигнин удаляет холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

Где содержатся пищевые волокна

Большое количество пектинов содержат земляника, клубника, голубика, яблоки, цитрусовые. Пектинами богаты морковь, цветная и белокочанная капуста, картофель, зеленые бобы, сушеный горох.

Овсяная каша и бобы содержат много гуминов и камеди. А максимальное количество слизи содержится в семенах подорожника и льна, в ячмене и рисе.

Отруби, ржаная мука, бобы, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста богаты целлюлозой. Большое количество целлюлозы содержится в молодом горохе, огурцах (особенно в кожуре), сладком перце, моркови, баклажанах, кабачках.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, зерне, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы, свекле.

Лигнины находятся в злаковых растениях, отрубях и овощах после зимнего хранения (содержание лигнина в овощах увеличивается при длительном хранении). Баклажан, горох, зеленые бобы, редис, клубника также содержат лигнины.

Грибы содержат много хитина (полисахарида, похожего на целлюлозу).

Продукты, содержащие много растворимых пищевых волокон, обладают обволакивающими свойствами, поэтому включаются в диеты при обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, панкреатит, холецистит).

Кстати, при хронических болезнях желудочно-кишечного тракта не стоит увлекаться пищей, которая богата нерастворимыми пищевыми волокнами.

• Гриб рейши — животворное плацебо: лечебные свойства
• Доктор Морковь: польза моркови для здоровья