Дефицит железа в организме: как исправить
Дефицит железа, подобно недостатку других минеральных веществ в пище, ведет к скорому нарушению обмена веществ организме и различным заболеваниям.
Разные минеральные вещества по-разному воздействуют на организм. Такие элементы, как кальций, магний, натрий, калий оказывают в основном щелочное действие. Поэтому содержащие их продукты (молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды) вызывают сдвиг в щелочную среду.
А преимущественное потребление мяса, рыбы, яиц, хлеба, крупы способствует кислотному сдвигу, так как эти продукты богаты фосфором, серой, хлором, оказывающими кислотное воздействие. Именно поэтому очень важно, чтобы между отдельными элементами, в том числе и микроэлементами, содержащимися в пище, соблюдалось определенное соотношение.
В последнее время в средствах массовой информации часто говорят о дефиците железа в продуктах питания. И хотя содержание его в организме человека составляет всего несколько граммов, железо принимает самое активное участие в процессе кроветворения и является составной частью гемоглобина.
При дефиците (недостатке) железа, в крови очень быстро развивается малокровие, нарушается обмен веществ, чувствуется значительный упадок сил, частые головные боли, раздражительность. Дефицит железа в питании влияет также на состояние кожи человека, его волос и ногтей. Усталость — первый признак недостатка железа в нашей пище.
Суточная потребность взрослого человека в железе составляет всего около 15 мг. Причем от недостатка железа женщины страдают значительно чаще, чем мужчины.
| Табл. 1. Содержание железа в съедобной части основных продуктов питания (в мг на 100 граммов съедобной части продукта) | |
|---|---|
| халва тахинская — 50,1 | персики сушеные — 24 |
| чернослив — 13 | курага — 12 |
| урюк — 12 | печень говяжья — 9 |
| крупа гречневая (ядрица) — 8 | горох лущеный — 7 |
| крупа пшенная — 7 | персики — 4,1 |
| крупа овсяная — 3,9 | изюм — 3 |
| говядина — 2,8 | хлеб пшеничный — 2,8 |
| крупа кукурузная — 2,7 | хлеб ржаной — 2,6 |
| баранина — 2,2 | абрикосы — 2,1 |
| крупа рисовая — 1,8 | шоколад молочный — 1,8 |
| свинина мясная — 1,6 | апельсины — 0,8 |
| сыр российский — 0,6 | треска — 0,6 |
| творог жирный — 0,4 | сметана — 0,3 |
| молоко пастеризованное — 0,1 | |
Значительными поставщиками органического железа в наше меню, особенно в летний сезон, являются дары сада и огорода.
| Табл.2. Среднее содержание железа в свежих овощах, фруктах и ягодах (в мг на 100 граммов продукта) | |
|---|---|
| шиповник — 5,5 | щавель — 5,5 |
| фасоль — 4 | клюква — 4 |
| скорцонера — 3,1 | мангольд — 2,7 |
| крыжовник — 2,5 | малина — 2,5 |
| слива — 2 | груша — 2 |
| вишня — 2 | хрен (корень) — 2 |
| дыня — 2 | смородина черная — 2 |
| петрушка (зелень) — 1,9 | рябина — 1,5 |
| тыква — 1,5 | топинамбур — 1,5 |
| салат — 1,5 | брюква — 1,5 |
| свекла — 1,4 | капуста цветная — 1,4 |
| помидоры — 1,4 | капуста брокколи — 1,3 |
| капуста брюссельская — 1,3 | редька — 1,2 |
| капуста белокочанная — 1 | черноплодная рябина (арония) — 1 |
| спаржа — 1 | арбуз — 1 |
| редис — 1 | лук зеленый — 1 |
| земляника — 1,0 | яблоки — 1 |
| морковь — 0,8 | перец — 0,8 |
| лук репчатый — 0,8 | огурцы — 0,8 |
| картофель — 0,8 | горошек зеленый — 0,7 |
| петрушка (листья) — 0,6 | салат — 0,6 |
| сельдерей (листья) — 0,6 | баклажан — 0,4 |
| кабачки — 0,4 | капуста кольраби — 1 |
При этом следует помнить, что органическое железо, содержащееся в свежих овощах, фруктах и ягодах, усваивается организмом человека значительно лучше, чем железо из разных неорганических лекарственных препаратов и других продуктов.
Предполагается, что соли железа, содержащиеся в мясе и хлебе, усваиваются организмом человека всего на